太りすぎ!?妊娠中の体重増加……ダイエットしたい!

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妊娠したら人一倍、赤ちゃんの分までご飯食べなきゃ!という方。
つわり終わった!ご飯美味しい!!ってつい食べ過ぎちゃった方。

体重……思ったより増えてないですか?

えぇ増えましたとも!
私は増えましたとも!!

元々BMIもギリギリ気味で±5kgが理想かなぁって言われてたのに
6ヶ月の時点で8kgオーバーでした!!
一番増えるのは妊娠後期からなのにね(・ω・`)
何してたんでしょうね、私……orz

そこで!!

病院の先生に勧められた、または友人の体験談、私がやってみたダイエットを折角なので紹介したいと思います!

 

理想の体重増加

妊娠中に体重が増えるのは半ば必然であり、必要なことです。

10ヶ月の時点で……
・胎児の重さ→約3kg
・胎盤の重さ→約0.5kg
・羊水の重さ→約0.5kg
・成長する子宮・乳房の重さ→約1kg
・皮下脂肪の重さ→約2kg

これらで合計約7kg。
赤ちゃんの重さや羊水・血液量による誤差が出ても、
大体8kg程度の体重増加が理想とされています。

しかしこれはあくまで目安であり、妊娠前の肥満度(BMI)によって、人それぞれ体重増加の上限には制限があるのです。

妊娠前の肥満度(BMI)の計算方法
妊娠前の体重(  kg)÷身長(  m)÷身長(  m)=BMI
・BMI 18未満の人は  :10~12kgまで
・BMI 18~24未満の人は:7~10kgまで
・BMI 24以上の人は  :5~7kgまで

これを体重増加の目標にして、日々を過ごさなければなりません。

 

妊娠中はどうして太る?体重増加による危険性

2016.04.22

 

ダイエットを行う上での注意点

病院でも体重管理のことは厳しく言われると思います。
特に元々が肥満体型だった人、痩せていたけど急激に体重が増加した人には、体重増加によって様々なリスクが生じるからです。

そのため基本的に妊娠中でもダイエットは推奨されますし、行うことはできますが、注意しなければならないことが何点かあります。

 

1.勝手にダイエットは駄目

ダイエットする時は、必ず主治医に相談してからにしてください。

減量しなくてもいいのに、自己判断で減量するのは赤ちゃんにとってとても危険です。
体重の増加が著しいけど、切迫流産や切迫早産の診断をされている人も駄目です。

ダイエットを行う時は、必ず医師に確認を取り、医師の判断の元行いましょう。

 

2.極端な食事制限をしない

妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群の診断を受け、栄養士の指導が入っている方は別ですが、極端な食事制限は厳禁です。
少し量を減らす程度なら構いませんが、三食はなるべくしっかり摂りましょう。
炭水化物を取り除くのも厳禁です。

赤ちゃんは糖質で成長します。

最近では生産期に生まれても、栄養失調状態で生まれてくる赤ちゃんが多いというデータが上がっています。
最大の原因は母体の栄養不足。
自分勝手な判断で赤ちゃんを危険な状態に晒すのはやめましょう。

 

妊娠初期(0~15週)のダイエット

この時期にお母さんの体重が増えることはあまりありません。
多少は増減する方もいらっしゃいますが、
それは妊娠によるホルモンの分泌などを始めとする必要な身体の変化なのです。

むしろつわりで体重が減ってしまうお母さんの方が多く、
飲み物も口にできない状態になったらすぐに病院へ行きましょう。

脱水症状や栄養不足は妊娠初期の胎児に悪影響です。

必ず点滴等を打ってもらうなど、適切な対処を仰いでください。

妊娠初期は母体も胎児も不安定な時期です。
この段階でのダイエットは流産を引き起こす原因にもなりますので、なるべく慎重に過ごしましょう。

食べづわりで食欲のコントロールができなくなっているお母さんもいるかと思いますが、その場合は医師の判断や指導のもと、体重管理を行ってください。

 

妊娠中期(16~27週)のダイエット

俗に安定期と呼ばれる時期ですね!
つわりも収まって、きちんと食事ができるようになるお母さんが多いと思います。

最も、食欲が回復することによって過食に走る妊婦さんが多いのも現実……

この時期は、体重が増えすぎることによって妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を発症される方が多々見受けられます。
自身の健康管理が一番重要になってくる時期ですね。

医師の判断や指示で、ダイエットを指示されるのはほぼこの時期です。
母体と赤ちゃんに無理がないよう、適切なダイエットを行いましょう。

 

・食べる量ではなくカロリーを減らす

食事そのものを制限するのではなく、摂取するカロリーを減らすよう心がけましょう。
ちなみに管理人は妊娠糖尿病と診断された際、1日1600kcalを目安にと指導を受けました。

 

・揚げ物は週1回

揚げ物、実は胎児にも母乳にもあまりよくないと言われています。
しかし全く食べないと、産後の赤ちゃんの肌がカサカサになってしまうとも言われており、週1回の頻度で食事に組み込むようにしましょう。

 

・副菜を作り置きする

これは管理人が独自に実施して、助産師さんに褒められた方法です!
切り干し大根、ひじき、ブロッコリーを茹でたものや、ピーマンやほうれん草を使った副菜など、買ってくるのではなく自分で作り、タッパーに入れて保存していました。
これを大体一週間ほどで食べきるようにし、いつでも野菜を食事に組み込めるよう工夫したものです。

メイン以外に毎回何かを作るのは大変ですもんね^^;
野菜系の副菜を作り置きしておいて、カロリーの高い食べ物を少な目にするという方法はおススメです!

 

・間食はなるべく控える

食べるのなら14時~16時の間が良いそうです。
アイスクリームが大好きな友人がいたのですが、毎日食べていて怒られたと言っていました。
大体夜に食べていたそうですが、アイスも中々カロリーが高いので要注意です><

しかし、ガリガリくんやアイスボックスなどの氷菓はカロリーが低いので、その辺りならいつ食べても問題ないとお医者さんに言われたそうですよ^^
アイスが好きな方は参考にしてください!

 

・早食い禁止!夕食は午後8時までに

よく噛みゆっくり食べる事によって満腹中枢を刺激しましょう。
早食いはどうしても量を必要としてきますので、これを機に改めてみてもいいかもしれませんね!

夕飯もなるべく早い時間に!
夜食はダイエットの大敵です><

 

・ウォーキング

妊娠中は激しい運動は厳禁です。
散歩程度に身体を動かすようにしましょう。
30分~1時間程度が理想だと言われていますが、身体の調子が良い、元気な妊婦さんは2、3時間歩く方もいらっしゃるようです^^;

お腹の張りや体調と相談しながら、あまり遠くへ行かないようウォーキングしてください。

 

・妊婦体操

妊婦体操には、妊娠中の腰痛や肩こり、足のむくみなどを予防、緩和してくれる効果があります。
お産の時に使う筋肉や靭帯を鍛え、関節が柔らかくなる効果も!
日常の中に組み込むことによって、身体の代謝を高めてくれます。

 

・マタニティスイミング

これが結構運動なんですよ!!
体力も使うし筋力も使います……個人的には一番効いたかもしれません。
お医者さん曰く、血流もよくなるらしいので、妊娠中のマイナートラブルを防ぐ効果もあるそうです!

※注意※ 
・膣炎を起こしている妊婦さんは感染症の原因になるので避けてください。
・食後2時間は避ける。
・妊婦対象の施設で行いましょう。

 

・マタニティピクス

妊婦さんのために考えられたエアロピクスで、身体に酸素を多く取り入れる運動です、
全身の機能を高め、血流を良くし、妊娠中の不快症状の予防にもつながります!

※注意※
・食後2時間は避ける。
・妊婦対象の施設で行いましょう。

 

妊娠後期(28~39週)のダイエット

妊娠後期になってくると、胎児も大きくなりお母さんのお腹もかなり膨らんできます。

身体が動かしにくいことや安全性を考えて、医師の判断によってはダイエットを避ける指示も出てくる時期です。
ですがこの時期は、浮腫や便秘のマイナートラブルも多く、体重もより一層増えてきます。
そんな時は主治医の指示に従って、軽い運動やダイエットを取り込むようにしましょう。

ダイエット方法は中期とほぼ同じです。
特にウォーキング・マタニティヨガ・マタニティピクスが推奨されています。
マタニティスイミングは、体温の低下に繋がる事がありますので、後期に行う場合は十分気を付けましょう。

 

妊娠中のダイエットサプリ

妊婦さんがサプリメントを愛飲することは特別問題はありません。
しかしダイエット目的のサプリは胎児に影響があるものも多いので、選ぶ時は注意しましょう。
特に、「脂肪燃焼系サプリ」は急激に身体の温度を上げる効果があるので、お腹の赤ちゃんに負担になります。

 

妊娠中に酵素ドリンクって?

酵素ドリンクは置き換えダイエットで有名ですよね。
朝昼晩の内主食やメインを一品、酵素ドリンクに変えるというのも良いダイエット方法かもしれません。
ですがダイエット目的でなくとも、妊娠中に酵素は摂取するべきだという意見もあります。

酵素ドリンクも、サプリメントと同様選ぶ際には注意が必要です。
原材料や添加物の有無など、妊婦さんや授乳期を推奨している酵素ドリンクを選びましょう。

 

最後に

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いかがでしたでしょうか!
ダイエット、意外とできそうに思いません?
あまり極端に体重を減らすのは赤ちゃんにも良くありませんので、体重キープ
または指定体重内に収めるつもりでダイエットを行ってください。

私はカロリー制限、ウォーキング、酵素ドリンクを中心に体重を維持しました!
毎日体重計に乗るのも大事ですよ^^
妊娠糖尿病だったので、食べたものをノートに書き写すということもしていました。

一番効果があったのはウォーキングかな?
というか、気分転換になって楽しかったのもあります^^

私も結構1~2時間歩くタイプだったので、個人的にはこれが一番良かったかなーと。

是非皆さんも、自分に合ったダイエット方法を見つけてください!
ですが無理はしないように。
お医者さんと相談して、健康的に体重管理をしていきましょう♪

 

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